Что вы за птица?

20220507-045603birds

Суточные ритмы у каждого из нас свои. Определяются они хронотипами. Если четко определить свой собственный хронотип, можно выбрать интересные условия работы, выстроить свою жизнь и деятельность так, чтобы они были максимально эффективными, а энергетические затраты на них минимальными. О том, как установить свой хронотип, какими они бывают, расскажет эта статья.

Название «хронотип» происходит от греческого «хронос», что означает «время». Это индивидуальный режим суточного ритма человека или животного. Это понятие используется тогда, когда нужно описать возможности адаптации и функционирования организма. Самыми популярными и широко известными хронотипами являются «совы», «жаворонки» и «голуби», каждый из этих видов имеет свои характеристики, которые нам надо знать, чтобы определить собственную принадлежность к тому или иному виду.

Совы 

 «Совы». Категория людей, у которых наблюдается систематическое отставание фазы отдыха. В темное время суток подобные личности не могут заснуть, ведь у них отмечается состояние повышенной физической активности. Они систематически ложатся спать после 2–3 часов ночи, поэтому о раннем пробуждении говорить не приходится. В современном обществе «Совы» стараются выбирать профессии, предполагающие трудовую деятельность ночью. Если им довелось работать в традиционном биоритме, то подобный режим может привести к серьезным нарушениям – хронической бессоннице.

Показатели "сов":

1. Засыпают и просыпаются очень поздно

2. Три пика интеллектуальной активности: с 13.00 до 14.00, с 18 до 20.00, с 23.00 до 01.00 (последний - самый плодотворный)

3. Физическая активность нарастает с 14.00, достигает пика к 19.00 и продолжается до 23.00

4. Испытывают проблем с засыпанием

Общие советы по режиму дня для "сов".

Утренний подъем.

Самым подходящим временем для пробуждения сов считается промежуток с 10 до 11 утра. Но, учитывая общепринятый режим работы, это невозможно. Что же делать, чтобы этому хронотипу было просыпаться легче?

1. Просыпаться нужно не резко, а постепенно. Для этого, поставьте будильник в соседней комнате. В Японии придуман будильник, который вместо сигнала издает цветочный аромат, который постепенно нарастает. Можно использовать магнитофон, муз. Центр, который в нужное время на нужной громкости будет наигрывать вашу любимую мелодию.

2. Не позволяйте себе, после того, как проснулись, еще какое-то время лежать под одеялом. Совы, вставайте и идите в душ, желательно, контрастный или горячий, там же можно выпить тонизирующий напиток: зеленый чай с медом и лимоном. Выйдя из душа, совам вполне можно насладиться кофе.

3. Совам для пробуждения также подойдут эфирные масла. Например, масло сосны избавит от утреннего стресса, а цитрусовое масло зарядит хорошим настроением.

Рацион питания.

Люди, относящиеся к хронотипу сова, просыпаются поздно, а их желудки готовы к работе только через два часа после пробуждения. Чтобы желудок тоже проснулся, следует сразу же выпить стакан минеральной воды или сока грейпфрута. Кстати, это поможет вывести из организма накопившиеся шлаки. Сок можно заменить фруктовым салатом, который способствует выделению желудочного сока. На завтрак совам противопоказана белковая пища. Лучше включить в рацион йогурт, мюсли. А утренний напиток для этого хронотипа, несомненно – кофе. Для второго завтрака подойдут фрукты, мед, шоколад и, опять же, кофе.

В обеденное время, когда пищеварительная система окончательно проснулась, совам потребуются мясные и рыбные блюда.

На полдник в районе 17 часов можно выпить зеленый чай с сухофруктами.

Продукты, которые предпочтительны для сов на ужин должны содержать легкоусвояемые белки (рыба, сыр и др.). Они дают ощущение сытости и позволят не объедаться на ночь. Поскольку люди этого хронотипа долго не спят, возможно, им захочется снова что-то перекусить. Пусть это будут бананы, йогурт или кусочек шоколадки. Для сов необходимы витамины С, А и группа В, минералы: кальций, железо, селен. Приспособиться к общепринятому ритму жизни совам помогут лекарственные растения: левзея, мята и душица.

Режим работы.

Хронотип сова характеризуется тремя пиками интеллектуальной активности. Первый – с 13 до 14 часов дня, второй – с 18 до 20 часов вечера, третий – с 23 часов вечера до часу ночи. Самым деятельным считается вечерний период. По возможности, надо это учитывать, планируя свой рабочий день.

Что касается физической активности, то она у сов идет по нарастающей с 14 часов, а в 19 часов вечера наступает ее пик. И уже к 21 часу идет на спад.

Занятия спортом.

По утрам совам не рекомендованы большие физические нагрузки, так как их организм еще не проснулся окончательно. К полудню людям этого хронотипа можно сделать небольшую легкую пробежку. А вот по вечера совы могут позволить себе заняться спортом в полную силу. Самое подходящее время для этого между 19 и 23 часами вечера. В это время занятия для сов будут наиболее эффективными.

Ночной сон.

Совы засыпают с трудом, в отличие от жаворонков. А вот облегчить отход ко сну можно, воспользовавшись следующими простыми правилами:

1. Старайтесь ложиться в одно и то же время;

2. Примерно за 40 минут до сна прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач;

3. Перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;

4. Перед сном хорошо проветрите комнату.


Жаворонки 

«Жаворонки». Группы людей, имеющих сдвинутый вперед циркадный ритм. Они предпочитают ложиться с наступлением темноты, вставая при этом с первыми лучами солнца. «Жаворонки» лучше работают на «свежую» голову, испытывая пик физической активности. К вечеру требовать от них совершения ответственных поступков – нецелесообразное решение. Однако если «Жаворонкам» приходится ночью бодрствовать, то утро сопровождается состоянием анабиоза. Они крайне тяжело возвращаются к привычному режиму дня, испытывая дискомфорт и впадая в депрессию.

Показатели "жаворонков":

1. Нет проблем с ранним утренним пробуждением

2. Два пика интеллектуальной активности: с 8 до 13, с 16 до 18 часов

3. Физическая активность- 10-11 часов утра

4. Легко засыпают, однако чувствуют сонливость в середине и под конец рабочего дня

Общие советы по режиму дня для «жаворонков»

Пробуждение

Настоящие «жаворонки» обычно не испытывают проблем с утренним пробуждением, даже если нужно вставать в 6-7 часов. Однако у них есть другая проблема – борьба с сонливостью, которая наваливается на них в середине и под конец рабочего дня. С сонливостью можно справиться с помощью очень горячего, или лучше контрастного, душа. После этого нужно выпить горячий крепкий чай с 2-3 дольками лимона.

Питание

В отличие от «сов» энергичные «жаворонки» с утра не нуждаются в тонизирующих напитках. Если с раннего утра «жаворонки» выпивают кофе, они только перевозбуждаются, быстро устают и теряют работоспособность. Лучше выпить зеленого чая, который тонизирует, но не возбуждает.

На завтрак «жаворонкам» подойдут творог или омлет, молочная каша, бутерброды с сыром или колбасой.

Обед у «жаворонков» приходится на 13-14 часов. Он должен быть плотным и не менее калорийным, чем завтрак, поскольку в это время у пищеварительной системы «жаворонков» наступает второй пик активности. Лучше всего съесть суп, спагетти с сыром, картофель с рыбой или мясом. Обед можно завершить чашкой крепкого чая для того, чтобы сохранить высокую работоспособность в оставшееся рабочее время. На ужин рекомендуется углеводная пища с учетом скорого отхода ко сну. Это могут быть каши или мюсли с медом или сухофруктами, легкие тосты с джемом, бананы, зеленый чай с шоколадом.

Работа и учеба.

У большинства «жаворонков» есть только два пика интеллектуальной активности. Правда, в отличие от «сов», эти периоды являются более продолжительными. Первый пик активности начинается в 8-9 часов и заканчивается к 12-13 часам. Второй - более короткий - пик интеллектуальной активности приходится на послеобеденное время – с 16 до 18 часов. Для более точного планирования своего рабочего дня можно воспользоваться соответствующим тестом.

Что касается физической активности «жаворонков», то она также носит двухфазный характер. Наиболее эффективно они могут выполнять физическую работу утром с 7 до 12 часов и вечером с 16 до 19 часов.

Спорт

«Жаворонкам» лучше всего тренироваться утром. Утренняя гимнастика и пробежка в 6-7 часов – это про «жаворонков». Утренние тренировки лучше проводить натощак, выпив лишь сладкого какао или съев несколько долек шоколада, а основной завтрак следует принимать уже после этого. Если «жаворонки» предпочитают атлетические упражнения, то их лучше проводить в 10-11 часов утра примерно через час после плотного завтрака. В этом случае можно достичь наиболее эффективного роста мышечной массы. Вечером «жаворонкам» не рекомендуется перегружаться. Во-первых, активность большинства систем организма к вечеру резко снижается, а, во-вторых, это может помешать сну. Из вечерних занятий можно порекомендовать спокойные виды физической активности – плавание, прогулки пешком, небыстрая езда на велосипеде.

Сон

«Жаворонки» обычно засыпают легко. Однако если по какой-либо причине они не лягут в кровать в то время, когда им «смертельно» хочется спать, они могут поломать себе всю ночь. Если все же есть проблемы засыпанием, можно существенно облегчить отход ко сну, воспользовавшись следующими простыми правилами:

1. Старайтесь ложиться в одно и то же время;

2. Примерно за 40 минут до сна прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач;

3. Перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;

4. Перед сном хорошо проветрите комнату.


 Голуби

 «Голуби»Промежуточный вариант хронотипа, к которому относятся люди дневного склада. Они становятся обобщенным видом, предпочитающим вставать позже «Жаворонков», но ложиться раньше «Сов». «Голуби» без проблем адаптируются к смене света и темноты, сохраняя оптимальный уровень физической активности на протяжении всего периода бодрствования. Большинство людей ошибочно относят себя к категориям «Сов» или «Жаворонков», не подозревая, что их хронотип – «Птица Мира».

Показатели "голубей":

1. Не испытывают особых трудностей с пробуждением; средний показатель.

2. Основной пик работоспособности приходится на первую половину дня, активны практически в любое время дня.

3. Физическая активность - в 11- 12 часов утра

4. Засыпают легко, особой усталости и сонливости, как правило, не испытывают

Общие советы по режиму дня для «голубей»

«Голубям» проще всего подстроиться под ритм современного мира. Ваши биологические часы совпадают с астрономическими, поэтому у вас не возникает особых трудностей ни с пробуждением, ни с отправкой ко сну, ни с активностью в течение всего дня:

  • Работа. Вы можете подстроиться практически под любое расписание и выбрать работу, которая вам по душе, из множества вариантов, поскольку интеллектуальная активность у вас равномерно распределена в течение всего дня.
  • Занятия спортом. Физическая активность также равномерна, поэтому утром рекомендуется делать кардиотренировки – плавание, бег, поездки на велосипеде, а вечером – силовые тренировки и стретчинг/пилатес для расслабления.
  • Питание. Рекомендуется полноценный завтрак сразу после пробуждения, комплексный обед примерно в 14 часов, а также богатый белками ужин.

Если человек вовремя «прислушается» к потребностям собственного организма, изменив распорядок дня в соответствии с генетической предрасположенностью, то о проблемах со сном можно забыть. Результатами правильного режима становятся – улучшение самочувствия, повышение иммунитета, эмоциональная стабильность и наличие приподнятого настроения.

 

Comments

No comments made yet. Be the first to submit a comment
Already Registered? Login Here
Guest
Понедельник, 04 июля 2022